Muskelkater - wie kann ich ihn vorbeugen?
Muskelkater vorbeugen Sport
Mit den höheren Temperaturen wagen sich auch die Schönwettersportler wieder hervor. Ob auf dem Velo, beim Joggen oder Wandern, an einem sonnigen Tag macht es einfach mehr Freude. Du wirst es auch selbst schon beobachtet haben: Muskelkater tritt vor allem dann auf, wenn du lange nicht mehr trainiert hast. Allerdings können auch durchtrainierte Menschen unter dem schmerzhaften Ziehen in Waden und Co. leiden. Insbesondere, wenn sie das Training sehr intensiv oder lang gestalten. Doch auch eine ungewohnte Belastung durch eine neue Sportart oder eine unsaubere Technik kann den Muskelkater begünstigen. Er ist also nicht automatisch ein Garant für ein effektives Training. Sportarten, die durch Stopp- und Antrittsbewegungen gekennzeichnet sind wie Fußball oder Tennis führen dabei eher zu einem Muskelkater als die gleichmäßigen Ausführungen beim Laufen.
Der Muskelkater zeigt folgende Symptome:
Die Beschwerden setzen meist erst einen Tag nach dem Training ein. Am zweiten Tag verstärken sie sich mitunter sogar. Doch was steckt dahinter? Heute sind sich Wissenschaftler weitestgehend darüber einig, dass winzige Verletzungen in der Muskulatur einen Muskelkater bewirken. Genauer: es werden Teile der Muskelfasern – die sogenannten Muskelfibrillen – beschädigt. Als Folge kann Wasser in die Fasern eindringen. Diese Wasseransammlungen (Ödeme) bewirken schließlich, dass der Muskel anschwillt und sich ausweitet. Das verursacht den bekannten Dehnungsschmerz, den du unter dem Begriff Muskelkater kennst. Da dieser Prozess einige Zeit braucht, machen sich die typischen Symptome erst mit Verspätung bemerkbar. Sie schmerzen und fühlen sich steif an.
Was hilft bei Muskelkater:
- Die Regeneration forcieren. Konkret: die Durchblutung fördern, um Stoffwechselprozesse in Gang zu bringen. Ein Sauna-Besuch oder ein heisses Bad eignen sich hervorragend.
- Am nächsten Tag nicht mit dem Sport aufhören, sondern leicht weitertrainieren. Die Intensität sollte aber deutlich geringer sein als jene, die den Muskelkater ausgelöst hat.
- Sich nicht zu viel zumuten. Da Muskelkater durch Überbelastung entsteht, sollte man die Intensität von neuen oder lange nicht durchgeführten Übungen lieber langsam steigern, statt mit Volldampf loszulegen.
- Ob Muskelkater vorgebeugt werden kann, ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Sicher ist: Gezieltes und angepasstes Training verbessert die intramuskuläre Koordination und hilft, die Belastung besser über den ganzen Muskel zu verteilen.
- Was sich nicht empfiehlt, sind Massagen. Sie stellen eine weitere Irritation für den bereits lädierten Muskel dar und verzögern damit den Heilungsprozess.
Trainingstipps:
- Vernünftiger Wechsel zwischen Regeneration- und Beanspruchungsphase: Mindestens einen Tag Ruhepause solltest Du Deinem Körper gönnen, bevor es mit dem Trainieren weitergeht.
- Leichtes Training nach dem Muskelkater: Um einer erneuten Überbelastung oder Verletzung des Muskels vorzubeugen, beginne Dein Training sachte.
- Regelmäßige Bewegung: So reduzierst Du auf Dauer die Wahrscheinlichkeit eines Muskelkaters. Außerdem verbessert sich die Koordination und die Muskeln arbeiten besser zusammen.
- Beste Vorbeugung: Steigere Dein Training langsam und stufenweise.
- Antagonistentraining: Antagonisten sind Gegenspieler-Muskeln. Das heißt, wenn Du Deine Oberschenkelmuskel trainierst, trainiere ebenso die Rückseite Deiner Oberschenkel mit. Das beugt einseitiger Belastung vor. Außerdem ist es sinnvoll, Muskeln immer paarweise zu trainieren.
Gerne stehen wir Dir bei weiteren Fragen zur Verfügung.
Wir freuen uns Dich gesund und fit Richtung Sommer zu begleiten.
